Dinh dưỡng cho trẻ 12-14 tuổi
Vấn đề thực đơn dinh dưỡng cho bé luôn là một chuyện đau đầu với các bà mẹ,làm sao để có một thực đơn đủ dưỡng chất cần thiết cho trẻ để trẻ có thể phát triển
Chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với thói quen sinh hoạt lành mạnh giúp lứa tuổi thanh thiếu niên đạt được sự phát triển tối ưu cả về thể chất lẫn tinh thần. Vậy thực đơn dinh dưỡng cho trẻ độ tuổi 12 – 13 tuổi.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với thói quen sinh hoạt lành mạnh
Thực đơn dinh dưỡng cho trẻ cần đảm bảo
Ở độ tuổi thanh thiếu niên, trẻ cần nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe ở cả 5 nhóm dinh dưỡng.
Lượng thực phẩm tiêu thụ sẽ tùy thuộc vào thể trạng và mức độ vận động của mỗi người. Trẻ em từ 12 đến 13 tuổi nên ăn 2 phần trái cây, 5 đến 6 phần rau củ, 3.5 phần sữa, 5 đến 6 phần bánh mì, cơm, ngũ cốc và 2.5 phần cá, thịt.
Các em nên uống nhiều nước lọc để đảm bảo sức khỏe và giải khát tốt nhất. Đặc biệt, là những ngày nóng nực hay khi hoạt động ra nhiều mồ hôi. Hạn chế những loại nước ngọt, nước trái cây, nước và sữa pha hương liệu, nước uống thể thao, trà, tăng lực và cà phê.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực đơn dinh dưỡng của trẻ trong độ tuổi 12 – 13 tuổi cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm: bột đường, đạm, chất béo và các vitamin khoáng chất.
Nhóm thực phẩm: Trái cây, rau củ, ngũ cốc và cơm
Trái cây: một khẩu phần gồm có 1 trái táo hay chuối, lê, cam hoặc 2 quả mận hay kiwi, mơ hoặc 1 chén trái cây đóng hộp xắt miếng không đường.
Dinh dưỡng hợp lý giúp trẻ phát triển toàn diện hơn.
Rau củ: Mỗi khẩu phần ăn gồm nửa củ: khoai tây, khoai lang, bắp hoặc nửa chén rau bông cải xanh, cải bó xôi, bí đỏ, cà rốt qua chế biến hoặc có thể là 1 chén xà lách hay rau lá xanh. Hoặc nửa chén đậu đã qua chế biến.
Ngũ cốc và cơm: một khẩu phần ăn gồm 1 lát bánh mì hoặc nửa chén cơm, nui, mì hoặc nửa chén cháo hoặc 2/3 chén ngũ cốc lúa mì hoặc 1 chiếc bánh bông lan.
Nhóm thực phẩm: Sữa, đạm và một số thức ăn hạn chế
Sữa: một khẩu phần bằng 1 ly 250ml sữa ít béo hoặc sữa đậu nành bổ sung canxi hoặc 2 lát phô mai hoặc ¾ ly khoảng 200g yaourt hoặc thêm nửa chén phô mai mềm.
Thịt, trứng, cá, đậu hạt: Mỗi khẩu phần ăn gồm 65g thịt bò nạc, cừu, bê, lợn đã qua chế biến. Một tuần chỉ nên ăn tối đa 455g hoặc 80g thịt gà nạc đã qua chế biến hoặc 100g phi lê cá hoặc 170g đậu hũ hoặc 2 quả trứng, hoặc 30g đậu phộng, hạnh nhân và hạt hướng dương.
Những thực phẩm nên hạn chế: Không nên ăn thực phẩm có chất béo cao và nhiều đường, muối như bánh quy, bánh ngọt, đồ chiên rán. Có thể dùng một lượng nhỏ từ 7 đến 10g dầu bơ chưa bão hòa để nấu ăn. Trẻ em dưới 18 tuổi không nên dùng đồ uống có cồn.
Vitamin khoáng chất
Đây là giai đoạn trẻ cần có đủ dưỡng chất để phát triển toàn diện. Những dưỡng chất thiết yếu giúp trẻ có chiều cao tối đa đó là Canxi nano, Vitamin D3 và MK7 (vitamin K2 từ tự nhiên)…giúp phát triển xương và bảo vệ xương. Bên cạnh đó, xương còn cần các chất hữu cơ khác gồm: DHA, Quercetin, Acid folic…Đặc biệt, Chondroitin giúp phát triển lớp sụn phát triển nhiều hơn, sau đó được khoáng hóa nên xương sẽ dài ra giúp trẻ cao lớn hơn.